戶外攀爬科目由三個技術環(huán)節(jié)組成：手持繩網、手腳攀爬、窗戶著陸。它可以盡z大努力攀爬，鍛煉身體協(xié)調能力，手腳攀爬，重心平行向上。同時，克服心理障礙，掌握手腳，使用技能，保持身體平衡，不搖晃。

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有針對性的繩索攀爬訓練。

繩攀爬主要用于背闊肌、肱二頭肌、小臂肌和腰腹肌。繩子的厚度與上肢肌肉直接相關。如果繩子很厚，用二頭肌會發(fā)揮更多的力量。如果繩子很薄，它會對小臂肌肉有更高的要求。繩網攀爬的獨立訓練應注重增強上肢力量、下腹肌力量和手腳協(xié)調。繩索攀爬的基本知識。

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雙手握住繩子，懸掛身體，稍微抬起腳，用腳內外夾住繩子，用腳夾住繩子，雙手交替向上移動引體?；蛘唠p手直接握住繩子，雙腳下垂，雙手交替向上移動引體，攀登頂點。